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Vous êtes quelques athlètes à m’avoir demandé un exercice de mobilité pour la cheville. Cela peut vous aider grandement entre autre dans vos squat pour relâcher le muscle soléaire faisant partie du mollet, sous les muscles jumeaux que tout le monde semblent connaître. En « A » le pied est plat par terre et pour aller plus loin, en « B » les orteils sont relevées. Vous AIMEZ? Svp PARTAGEZ MERCIpar Marie-Claude Légaré Masso-kinésithérapeute en thérapie sportive et posturale, spécialiste FST et ventousesRéservations en ligne sur le bouton « Réserver maintenant » de ma page facebook ou sur la page d’acceuil de www.massotherapiesportive.caRéservations par téléphone ou pour être sur la liste d’attente—> Pour les thérapeutes désirant suivre mes formations de plusieurs niveaux sur la technique des ventouses, cliquez sur l’onglet “enseignement” de ce site web.Abonnez-vous à ma chaîne Youtube pour ne rien manquer des capsules vidéoSuivez moi sur Instagram et sur Facebook

Bonjour, aujourdhui je vous propose la posture de yoga du du chien-tête-en-bas (downward-facing-dog pose). Avez-vous remarqué que les chiens le font régulièrement? Je vous recommande de le faire régulièrement car elle apporte beaucoup de bienfaits: – en entrant le nombril vers la colonne, cette posture encourage la fonction digestive de la rate, le foie et les reins – de nombreux yogis déclarent le chien-tête-en-bas comme un énergisant naturel et qu’une simple minute dans cette pose saurait, par exemple, ramener l’énergie perdue pour les coureurs après une course difficile – favorise la circulation sanguine: considéré comme une posture d’inversion, le positionnement de la tête au-dessous du coeur retourne la norme gravitaire, en encourageant le système circulatoire à pomper le sang frais à travers le corps, chasse les toxines, régularise la pression artérielle et encourage la santé immunitaire – renforcit les muscles du haut du corps – étire toute la chaîne postérieure des pieds en passant par les mollets, le derrière des cuisses, le dos et le cou – aligne la colonne vertébrale pour permettre une décompression entre les vertèbres et qui enlève le stress causer par la pression exercée avec le poids du corps et la gravité Je me propose en démonstration pour vous apprendre comment bien l’exécuter. 1- positionnez-vous à 4 pattes, les mains largeur des épaules et les genoux largeur des hanches et écartez vos doigts, prenez un bon contact avec la paume de votre main au sol 2- recourbez les orteils et allez vous asseoir sur vos talons en reculant loin les fessiers et gardant les bras tendus 3- inspirez profondément et à l’expiration, soulevez les genoux du sol, poussez dans vos mains et dans vos épaules et dépliez les genoux jusqu’à ce que votre corps forme un  »V » inversé. Allongez votre coccyx pour garder votre colonne vertébrale droite. Vous voulez garder la courbe naturelle au bas de votre colonne vertébrale que nous appelons la lordose lombaire. Gardez vos bras et les jambes tendues. Essayez de ramener la poitrine vers les cuisses. Laissez descendre les talons le plus possible vers le sol et imaginez quelqu’un qui vous soulève par les hanches vers le ciel tout en gardant, je le répète, les talons le plus près possible du sol. Votre tête est entre vos bras et si possible, dégagez les oreilles (bras derrière les oreilles). Gardez votre cou alignés avec votre colonne vertébrale. RESPIREZ Vous pouvez tenir cette pose pendant 4-10 respirations. Si vous voulez poussez un peu plus loin l’étirement jusqu’à une petite décoaption des hanches, vous pouvez ajouter une bande élastique autour de vos hanche dont la résistance est derrière vous et reprendre le même processus. Personnellement, cette posture est dans mon top 10 préférées. Bonne pratique!!! VOUS AIMEZ CET ARTICLE? PARTAGEZ LE SUR FACEBOOKpar Marie-Claude Légaré Masso-kinésithérapeute en thérapie sportive et posturale, spécialiste FST et ventousesRéservations en ligne sur le bouton « Réserver maintenant » de ma page facebook ou sur la page d’acceuil de www.massotherapiesportive.caRéservations par téléphone ou pour être sur la liste d’attente—> Pour les thérapeutes désirant suivre mes formations de plusieurs niveaux sur la technique des ventouses, cliquez sur l’onglet “enseignement” de ce site web.Abonnez-vous à ma chaîne Youtube pour ne rien manquer des capsules vidéoSuivez moi sur Instagram et sur Facebook

La réponse peut être bien différente d’un spécialiste à l’autre. Certaines études démontrent que les étirements ne peuvent pas prévenir les douleurs musculaires, alors que d’autres déterminent plutôt que les étirements effectués avant, pourraient les prévenir. Les étirements statiques ont perdu beaucoup en popularité suite à des études qui ont montré une réduction de la force, de la puissance, de la vitesse et de la performance physique durant la pratique sportive précédée d’étirements statiques. Depuis, une tendance à condamner les étirements en général avant un événement sportif s’est installée.

À savoir

Il y a plusieurs types d’étirements musculaires et plusieurs études ont été menées à ce sujet, mais beaucoup ont été mal interprétées. – 69% des études sur les étirements ne rapportent aucune réduction significative de la force, la puissance ou la vitesse – des études et méta-analyses ont récemment prouvé l’efficacité des étirements statiques avant l’exercice  tout dépendant de leur durée et du moment de leur exécution puisque ceux-ci peuvent aider à réduire les microtraumatismes musculaires.

2 types d’étirements: statiques et dynamiques

La durée d’exécution des étirements statiques influence directement les performances, c’est un des plus grands facteurs qui réduirait celles-ci. – 14% des études montrent, pour les étirements statiques maintenus 30 secondes, qu’ils n’entraîneraient aucune baisse – 61% de celles-ci démontrent que ceux de plus de 60 secondes seraient en cause Comme vous pouvez le constatez, le risque est relativement faible pour une exécution de courte durée. Par contre, les risques reliés aux étirements de longues durées sont eux plus importants, bien qu’ils n’assurent pas nécessairement une diminution des performances.

Étirements statiques

– Durée de 30 secondes avant l’événement sportif à condition d’étirer seulement ses muscles problématiques et de laisser 5 minutes avant de débuter son sport – Durée de 60 secondes et plus après l’activité sportive Pour les étirement dynamiques, il est indiqué de les inclure tout juste avant sa routine d’échauffement, ce qui la rendera plus efficace. De plus, ils ne prendront qu’environ 5 minutes à effectuer, ce qui représente le temps recommandé entre les étirements statiques spécifiques et le début de l’échauffement. Fait intéressant à noter, des recherches récentes ont montré que la combinaison des deux peut également être bénéfique puisque les effets négatifs des étirements statiques étaient absents lors d’une exécution d’étirement statiques et dynamiques combinés.

Étirements dynamiques

– effectuer les étirements dynamiques après les étirements statiques nécessaires – la durée devrait être d’environ 5 minutes Les étirements dynamiques impliquent une série répétée d’un étirement, suivi d’une légère contraction pour un même muscle et implique le ou les muscles antagonistes de façon alternée. Il s’agit ici d’utiliser, par exemple, le biceps pour faire une flexion du coude et de l’épaule, qui étire son antagoniste le triceps et d’ensuite immédiatement contracter son triceps légèrement afin d’effectuer une extension du coude et de l’épaule afin d’étirer à son tour le biceps, on parle donc ici d’un mouvement très dynamique de pendule de de l’avant à l’arrière avec le bras.

En conclusion

Finalement, il semble que si vous exécutez un ou quelques étirements statiques spécifiques à votre condition, pour moins de 30 secondes chacun, suivis d’un échauffement incluant des étirements dynamiques, ce qui assurera un minimum de 5 minutes entre l’étirement et le début de la pratique sportive, les étirements ne devraient pas diminuer vos performances et plutôt prévenir d’éventuelles blessures. Quoiqu’il en soit, je ne pense pas que nous devons craindre et éviter les étirements statiques avant la compétition athlétique s’ils sont effectués correctement et utilisés dans le bon scénario. Vous AIMEZ? Svp PARTAGEZ MERCIpar Marie-Claude Légaré Masso-kinésithérapeute en thérapie sportive et posturale, spécialiste FST et ventousesRéservations en ligne sur le bouton « Réserver maintenant » de ma page facebook ou sur la page d’acceuil de www.massotherapiesportive.caRéservations par téléphone ou pour être sur la liste d’attente—> Pour les thérapeutes désirant suivre mes formations de plusieurs niveaux sur la technique des ventouses, cliquez sur l’onglet “enseignement” de ce site web.Abonnez-vous à ma chaîne Youtube pour ne rien manquer des capsules vidéoSuivez moi sur Instagram et sur Facebook