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La bonne posture à l’ordinateur et pour le travail de bureau

Les séances de travail prolongées et répétées sur un ordinateur sont souvent la cause de nombreux maux de dos, cou, épaules, poignets et peuvent aussi occasionner toutes sortes de problèmes comme des maux de tête et des tensions musculaires entre autre, pour ne nommer que ceux-là. La position assise déforme les courbes naturelles de notre colonne vertébrale et nous force à maintenir de petites contractions musculaires peu intenses, donc difficiles à ressentir, mais sur une longue période de temps. Je vous propose donc d’évaluer votre poste de travail avec moi, en prenant soin d’ajuster votre équipement afin de pouvoir ensuite adopter une posture équilibrée et dite ergonomique. Vous mettrez donc ainsi toutes les chances de votre côté de limiter les déformations des structures de votre corps et de réduire les efforts statiques causant de la douleur.

Écran
L’écran devrait être devant vous à une distance d’environ un bras, soit de 50 à 70 cm. Votre regard devrait être aligné avec le haut de l’écran de façon à garder la tête droite ou légèrement inclinée vers l’avant, dans le prolongement de la colonne vertébrale durant toute votre séance de travail.

Chaise
Dos-fesses : évitez de vous asseoir sur le bout de votre chaise. Vous devez plutôt vous asseoir les fesses au fond de votre chaise avec le dos bien appuyé et soutenu si possible par un renfort lombaire, les chaises ergonomiques en sont munies.

Coudes-poignets : posez vos mains sur le clavier et réglez la hauteur de votre chaise de façon à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol, vos coudes, à environ 90 degrés et vos poignets en ligne avec ceux-ci. Idéalement, vos avant-bras devraient être supportés et ainsi reposer sur les bras de la chaise afin que vos épaules restent relâchées et vos trapèzes, détendus.

Genoux-pieds : vos pieds doivent être à plats au sol et vos genoux à environ 90 degrés ou les genoux légèrement plus bas que les hanches, laissant l’arrière de ceux-ci dégagé. Évitez de ressentir une pression du rebord de la chaise qui comprime cette région et bloque la circulation. Si la hauteur de votre chaise ne vous permet pas de toucher au sol, utilisez un repose-pied et ajustez l’angle pour avoir une position confortable pour vos chevilles.

Bref, la profondeur du siège de votre chaise devrait varier entre 38 et 42 cm, la hauteur réglable devrait, elle, être entre 38 et 53 cm tandis que le dossier devrait être d’environ 50 cm de hauteur et composé d’un renfort lombaire tel que mentionné plus haut, qui épouse la forme de votre lordose (courbe lombaire), supportant ainsi votre colonne.

Bureau
La hauteur idéale du bureau devrait être entre 65 et 75 cm. Vous devriez vous rapprochez de votre bureau à une distance de 3 doigts entre votre ventre et le bord du bureau ou idéalement, du tiroir pour le clavier.

La souris
Votre souris devrait être située juste à côté de votre clavier et être accessible en gardant l’angle de 90 degrés de votre coude. Une souris trop loin de votre clavier entraînera une rotation externe inutile de votre épaule et pourra causer des tensions musculaires dans cette région ainsi que dans le haut du dos, près de l’omoplate.

Vous pouvez ajuster la sensibilité de celle-ci afin de pouvoir couvrir toute la surface de l’écran avec son pointeur en ne bougeant que votre poignet. Ce dernier devrait être soutenu sur un tapis de souris composé de gel de soutient. Il devrait en être de même avec une bande de gel placée devant votre clavier servant à soutenir vos poignets lorsque vous tapez au clavier.

Environnement de travail
La luminosité de votre pièce doit être d’une intensité contrôlée afin de ne pas vous éblouir mais suffisante pour ne pas forcer vos yeux. Rappelez-vous un moment où vous avez eu de la difficulté à voir quelque chose sur votre écran, notre réaction est de plisser les yeux et d’avancer le cou en projetant la tête vers l’avant, ce qui met beaucoup de pression sur la nuque. Les problèmes de vision encouragent aussi cette mauvaise posture et peuvent causer à la longue des maux de tête, de la fatigue, des difficultés de concentration, etc… Idéalement, préférez une lumière naturelle à une lumière artificielle. Par contre, si votre poste de travail où le moment de la journée ne vous le permet pas, votre source de lumière artificielle devrait provenir du plafond pour être diffusée plus uniformément que par une lampe sur pied par exemple.

Évidemment, réglez la température ambiante de façon à vous sentir confortable afin d’éviter de vous crisper ou d’être dérangé. Il en va de même avec les bruits ambiants ou la musique, si cela vous est possible de les contrôler.

Ordinateur portable
Pour ce qui est des ordinateurs portables, les mêmes règles s’appliquent. Par contre, comme le clavier est indissociable de l’écran, afin de pouvoir respecter tous les éléments d’une bonne posture mentionnés ci-haut, il est impératif d’utiliser un autre écran que celui du portable en le connectant tout simplement à ce dernier.

Comme le clavier est souvent très épais, vérifiez bien l’alignement de vos avant-bras et de votre poignet. Au besoin, connectez aussi un autre clavier indépendant. Les utilisateurs de portables ne sont souvent pas installés à un bureau et doivent normalement utilisez des chaises qui ne sont pas très adaptées pour ce genre de travail, par contre, une serviette roulée ou un oreiller placé dans le creux du bas du dos peuvent quand même réduire les effets nuisibles d’une chaise sans support lombaire.

Pauses
Tout le monde le sait, mais peu le font vraiment. Arrêtez-vous pour quelques minutes afin de vous lever, bouger un peu et vous étirer à TOUTES LES HEURES. Au besoin, réglez une alarme sur une minuterie, un téléphone cellulaire ou une montre pour vous faire penser à toutes les heures de le faire. Je ferai un blog prochainement sur les exercices à privilégier lors de ces pauses. Profitez de ces moments d’arrêt pour bien vous hydrater afin de garder votre concentration tout au long de votre travail.

Entreprises
Selon moi, l’ergonomie est négligée dans trop d’entreprises. Peut-on vraiment attendre une productivité optimale de ses employés s’ils ressentent des douleurs après seulement quelques heures de travail à tous les jours? Le bien-être et la santé de ceux-ci influencent directement leur rendement au travail. Trop souvent, les employeurs hésitent à investir sur du matériel qui en réalité, leur ferait économiser de l’argent en réduisant les absences au travail, en augmentant la productivité et l’appréciation des employés pour ne nommer que cela. Les massages sur chaise en milieu corporatif peuvent aussi être une bonne solution pour remédier aux maux et douleurs des travailleurs. Depuis mes débuts en massothérapie, j’ai pu expérimenter les bienfaits s’y rattachant dans plusieurs entreprises.

SOMMAIRE

-La tête est droite et légèrement inclinée vers l’avant
-Le dos est droit et soutenu par le dossier, les fesses sont au fond de la chaise
-Les coudes sont près du corps et à 90 degrés, les épaules sont relâchées
-Les poignets sont droits et les mains sont dans le prolongement des avant-bras
-Les genoux sont à 90 degrés et le creux derrière est dégagé
-Les pieds sont à plats au sol ou sur un repose-pied
-La luminosité est suffisante, la température est confortable et les bruits ne sont pas dérangeants
-Arrêt chaque heure pour une pause étirements et hydratation
-Les massages sur chaise en milieu corporatif sont un plus si vous pouvez en bénéficier

par Marie-Claude Légaré
Masso-kinésithérapeute en thérapie sportive et posturale