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Faut-il s’étirer avant ou après l’exercice?

La réponse peut être bien différente d’un spécialiste à l’autre. Certaines études démontrent que les étirements ne peuvent pas prévenir les douleurs musculaires, alors que d’autres déterminent plutôt que les étirements effectués avant, pourraient les prévenir. Les étirements statiques ont perdu beaucoup en popularité suite à des études qui ont montré une réduction de la force, de la puissance, de la vitesse et de la performance physique durant la pratique sportive précédée d’étirements statiques. Depuis, une tendance à condamner les étirements en général avant un événement sportif s’est installée.

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À savoir

Il y a plusieurs types d’étirements musculaires et plusieurs études ont été menées à ce sujet, mais beaucoup ont été mal interprétées.
– 69% des études sur les étirements ne rapportent aucune réduction significative de la force, la puissance ou la vitesse

– des études et méta-analyses ont récemment prouvé l’efficacité des étirements statiques avant l’exercice  tout dépendant de leur durée et du moment de leur exécution puisque ceux-ci peuvent aider à réduire les microtraumatismes musculaires.

2 types d’étirements: statiques et dynamiques

La durée d’exécution des étirements statiques influence directement les performances, c’est un des plus grands facteurs qui réduirait celles-ci.

– 14% des études montrent, pour les étirements statiques maintenus 30 secondes, qu’ils n’entraîneraient aucune baisse

– 61% de celles-ci démontrent que ceux de plus de 60 secondes seraient en cause

Comme vous pouvez le constatez, le risque est relativement faible pour une exécution de courte durée. Par contre, les risques reliés aux étirements de longues durées sont eux plus importants, bien qu’ils n’assurent pas nécessairement une diminution des performances.

Étirements statiques

– Durée de 30 secondes avant l’événement sportif à condition d’étirer seulement ses muscles problématiques et de laisser 5 minutes avant de débuter son sport

– Durée de 60 secondes et plus après l’activité sportive

Pour les étirement dynamiques, il est indiqué de les inclure tout juste avant sa routine d’échauffement, ce qui la rendera plus efficace. De plus, ils ne prendront qu’environ 5 minutes à effectuer, ce qui représente le temps recommandé entre les étirements statiques spécifiques et le début de l’échauffement.

Fait intéressant à noter, des recherches récentes ont montré que la combinaison des deux peut également être bénéfique puisque les effets négatifs des étirements statiques étaient absents lors d’une exécution d’étirement statiques et dynamiques combinés.

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Étirements dynamiques

– effectuer les étirements dynamiques après les étirements statiques nécessaires

– la durée devrait être d’environ 5 minutes

Les étirements dynamiques impliquent une série répétée d’un étirement, suivi d’une légère contraction pour un même muscle et implique le ou les muscles antagonistes de façon alternée. Il s’agit ici d’utiliser, par exemple, le biceps pour faire une flexion du coude et de l’épaule, qui étire son antagoniste le triceps et d’ensuite immédiatement contracter son triceps légèrement afin d’effectuer une extension du coude et de l’épaule afin d’étirer à son tour le biceps, on parle donc ici d’un mouvement très dynamique de pendule de de l’avant à l’arrière avec le bras.

En conclusion

Finalement, il semble que si vous exécutez un ou quelques étirements statiques spécifiques à votre condition, pour moins de 30 secondes chacun, suivis d’un échauffement incluant des étirements dynamiques, ce qui assurera un minimum de 5 minutes entre l’étirement et le début de la pratique sportive, les étirements ne devraient pas diminuer vos performances et plutôt prévenir d’éventuelles blessures.

Quoiqu’il en soit, je ne pense pas que nous devons craindre et éviter les étirements statiques avant la compétition athlétique s’ils sont effectués correctement et utilisés dans le bon scénario.

par Marie-Claude Légaré
Masso-kinésithérapeute en thérapie sportive et posturale

06-11-13 | Comments comments | in Blogue, Exercices et étirements