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Avez-vous de la difficulté à vous endormir ou à rester endormis?
Voulez-vous dormir comme un bébé?

Voici 6 trucs pour mieux dormir:

1- relaxer avant de se coucher: ne pas passer d’un état actif ou mental à vouloir dormir (exemple lire un livre, bain de sel d’epsom, écouter de la musique douce, méditer…)

2- la chambre doit être le plus sombre possible

3- couper tout contact avec un écran 1h avant le dodo (ordinateur, tablette, cellulaire …) pour ne pas nuire à la production de mélatonine

4- laisser passer environ 2h avant la dernière fois que vous avez mangé quelque chose (de santé) avant de vous coucher

5- aucun signal wifi dans votre chambre (mettre son téléphone en mode avion,idéalement hors de la chambre ou à au moins 12 pieds de vous)

6- votre taux de magnésium est-il optimal? Consultez votre naturopathe afin de voir si des suppléments de magnésium pourraient vous aider, sinon, on en retrouve dans le sel d’epsom (voir recommnandation numéro 1) vous pouvez toujours aussi vous référer à cet article du très renommé Charles Poliquin ici

(Extra) moi je dors avec des bouchons pour couper un peu les bruits et rester « dans ma bulle »

Essayez, aimez, commentez, partagez !
Merci et bon week-end !

par Marie-Claude Légaré
Masso-kinésithérapeute en thérapie sportive et posturale

Avez-vous de la difficulté à boire de l’eau autant qu’il en faudrait dans votre journée? Je ne parle pas ici de l’eau dans votre café (qui, elle, diminue le ph de votre corps) ni des jus ou autres mais bien uniquement de l’eau.

Voici un petit truc, commencez par viser 1 litre 1/2 par jour. Divisez donc la quantité requise selon l’heure de votre lever jusqu’à 2 heures avant votre coucher et identifiez des bouteilles par la quantité que vous devrez boire par heure. C’est un petit truc facile, peu coûteux et très efficace qui vous évitera de boire exemple 1 litre d’un coup rendu à l’heure du souper, réalisant votre retard.

Vous aimez? Svp PARTAGEZ ! Bonne journée !

par Marie-Claude Légaré
Masso-kinésithérapeute en thérapie sportive et posturale

Êtes-vous de ceux qui se sentent essoufflés à courir partout et qui ont l’impression que 24h n’est pas suffisant pour une journée ou bien encore de ceux qui entendent leur petit hamster dans leur tête tellement il court vite et qui semble ne jamais s’arrêter?

Si vous avez répondu oui, vous êtes en plein ceux que je vise avec cet article. Si vous avez répondu non, ce que vous vous apprêtez de lire sera tout aussi bénéfique pour vous puisque tout le monde a intérêt à s’arrêter quelques fois par jour, ne serait-ce que pour un petit 3 minutes.

On dit que tout le monde devrait méditer au moins 20 minutes par jour, sauf si vous êtes trop occuppé, alors vous devriez méditer 1 heure. Je vous propose donc quelque chose de très réalisable dans nos vies actuelles de tous les jours. Que diriez-vous de vous arrêter 3 fois 3 minutes pour respirer? Oui oui, 9 minutes dans votre journée pour juste RESPIRER. Vous savez, la chose innée que tout le monde prend pour acquise et que trop peu en prennent conscience?

Dans un prochain article j’élaborerai sur la bonne facon de respirer. Pour l’instant, concentrons-nous à respirer, point.

RespiRelax vous permet de retrouver calme et détente en quelques minutes seulement et d’atteindre un état dit de « cohérence cardiaque ».

La cohérence cardiaque est un terme utilisé par les scientifiques pour décrire un stade physiologique particulier dans lequel les systèmes – nerveux, cardio-vasculaire, hormonal et immunitaire – travaillent de manière efficiente et harmonieuse.
Ce résultat physiologique est provoqué par la mise en œuvre d’une simple technique de respiration. Pratique qui, en équilibrant le système nerveux autonome, induit très rapidement, mais de manière temporaire, un état de bien-être naturel.
Elle facilite un retour à un équilibre à la fois physiologique et psychologique. C’est de cette dualité d’action que la cohérence cardiaque tire sa force et la grande diversité de son utilisation : stress, anxiété, dépression, douleurs, addictions, phobies, insomnies, troubles de la personnalité, dysfonctionnements neurologiques, performance, apprentissage…

Au-delà de ses évidentes implications médicales, la cohérence cardiaque a convaincu et pénétré des mondes très variés. Les militaires, et c’est une référence, l’utilisent, entre autre, dans la formation des pilotes de chasse et le traitement des traumatismes de guerre. Les sapeurs pompiers accentuent, avec elle, leur résistance aux chocs émotionnels. Elle fait aussi partie intégrante, depuis des années, de l’entraînement de sportifs de haut niveau tels Tiger Woods (golf), Roger Federer (tennis) ou Michael Jordan (basket-ball). Et c’est maintenant le monde de l’entreprise qui découvre ses vertus sur la performance, l’efficacité, l’aide à la décision et la résistance au stress…

La cohérence cardiaque est donc un état particulier de la fréquence cardiaque. Le cœur entre alors en « résonance » avec la respiration qui est forcée à 6 cycles complets par minute (inspiration puis expiration). Comme tous les systèmes ondulatoires, cœur et poumons ont une fréquence propre et unique. Ils se synchronisent à 0,1 Hz (1 vibration toutes les 10 secondes). C’est la fréquence théorique d’apprentissage. Mais dans les faits chaque individu a sa propre fréquence respiratoire (fréquence de résonance) sur laquelle la cohérence cardiaque est optimale. Cette fréquence se trouve entre 0,06 et 0,12 Hertz soit 4 à 7 respirations complètes par minutes.
Ces différents rythmes sont préprogrammés dans l’application et, avec le temps, vous trouverez celui qui vous convient le mieux. En tout état de cause vous devez toujours commencer par suivre le réglage par défaut de 6 cycles par minutes.

Les effets immédiats sont l’augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque avec un effet d’apaisement. Ils durent tant que persiste la pratique de la cohérence (respiration fréquence 6).
La cohérence entraîne aussi des effets qui perdurent plusieurs heures après l’arrêt de l’exercice (entre 4 et 6 heures)
-Baisse du cortisol sanguin
-Augmentation de la DHEA, des IgA salivaires et de la sécrétion d’ocytocine
-Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (sommeil, dépression et anxiété)
-Sécrétion par le coeur d’une hormone qui régule la tension
-Réduction de la perception du stress et des émotions désagréables
-Impression de calme et de lâcher prise

Depuis une trentaine d’années, plus de 13000 études ont été consacrées à la recherche scientifique autour de la cohérence cardiaque. Son efficacité est maintenant clairement démontrée d’un point de vue scientifique et médical.

RespiRelax a été développé par les Thermes d’Allevard (Isère-France), qui utilisent la cohérence cardiaque dans le cadre de protocoles médicaux : fibromyalgie, bronchites chroniques et BPCO, stress…
Pour aller plus loin: www.thermes-allevard.com

L’application RespiRelax est ce qu’il vous faut. Une fois obtenue, ajustez les réglagres à 3 minutes et à 6 respirations par minute et suivez l’écran pour faire concorder vos inspirations et vos expirations.

Vous pourrez peut-être la trouver seulement par contre pour ios d’Appple, voici le lien: ici

par Marie-Claude Légaré
Masso-kinésithérapeute en thérapie sportive et posturale

Bonjour, je vous propose un article des plus intéressants par notre consultant en nutrition ici à la clinique, Danik Legault, naturopathe qui est aussi mon coach en nutrition. Je vous invite tous à prendre quelques minutes et lire ce texte qui pourrait augmenter vos résultats obtenus avec moi. Bonne lecture !

L’inflammation cause plus que des douleurs articulaires ou musculaires. C’est en fait un tueur silencieux et on retrouve l’inflammation non contrôlée à la base de plusieurs maladies chroniques comme le cancer, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l’alzheimer, etc.

En plus de réduire les risques de maladies et d’augmenter la vitalité générale, c’est possible de grandement améliorer l’efficacité des traitements que vous recevez à la Clinique Universelle avec une alimentation qui aide à contrôler les voies inflammatoires.

L’inflammation n’est pas notre ennemi contrairement à ce que plusieurs pensent. C’est un processus naturel de votre corps pour faire face à une situation qui requiert selon lui une réaction inflammatoire. C’est de cette façon que le corps se défend et se répare. Le problème survient lorsque l’inflammation est hors contrôle et cause des dommages et de la douleur qui ne sont pas nécessaires.

Les anti-inflammatoires en vente libre comme l’ibuprofène (advil, motrin, etc.) par exemple peuvent être d’une grande utilité surtout s’ils sont utilisés sur une courte période de temps seulement. Ces médicaments vont affecter votre flore intestinale et causer plus d’inflammation à moyen et long terme. Ils bloquent complètement les enzymes cyclo-oxygénase 1 et 2 qui s’activent lorsque l’inflammation est nécessaire. Pourquoi voudrait-on complètement bloquer de façon constante leurs actions (y compris les bons côtés du cyclo-oxygénase-1) si c’est un processus naturel de réparation? On devrait plutôt rechercher un équilibre inflammatoire.

Le processus inflammatoire débute bien avant l’activation des enzymes cyclo-oxygénases. C’est le système immunitaire qui produit des cytokines qui sont relâchées dans le sang jusqu’à la surface de nos cellules qui vont activer les kinases (des messagers à l’intérieur des cellules) qui vont aller jusqu’au noyau pour activer le NF-kappa B qui est une protéine qui déclenche une réponse inflammatoire généralisée.

On a découvert que c’est possible d’influencer le processus plus haut dans la chaîne inflammatoire en modulant les kinases par la consommation de phytonutriments. Ils sont en fait les substances qui donnent la couleur aux aliments qui proviennent des plantes. En résumé, si vous mangez assez de fruits, mais surtout de légumes d’une bonne variété de couleurs vous allez être capable d’avoir le bon équilibre inflammatoire.

… pour lire la suite de l’article ainsi que les recommandations de Danik, veuillez cliquez ici pour vous rendre sur son site.

par Marie-Claude Légaré
Masso-kinésithérapeute en thérapie sportive et posturale

Voici comment j’élimine mon stress ! Certes cela prend de la pratique. Mais essayez, réessayez et libérez vous de vos pensées négative ne serait-ce que pour 60 secondes.

Le vidéo est en anglais.

par Marie-Claude Légaré
Masso-kinésithérapeute en thérapie sportive et posturale

Vous voulez diminuer le café ou tout simplement boire plus d’eau mais vous n’appréciez pas l’eau qui selon vous ne goûte rien? Voilà mon meilleur truc; il fonctionne à merveille avec moi.

Procurez-vous des sachets de thé vert, blanc et/ou noir ou du thé en feuilles avec un infuseur ainsi que des sachets de tisane aux goûts variés, passant de la pommegrenade au citron-gingembre, framboises-mûres sauvages, ananas-coco, daiquiri aux fraises, bananes-canelle, pain d’épice, gâteau aux carottes, épices chocolatées, biscottis aux amandes… Pour ne nommer que celles-là.

Personnellement, je préfère arrêter le thé après 16h pour privilégier les tisanes afin de ne pas perturber mon sommeil. Je m’étonne encore moi-même de briser la vieille mentalité que les tisanes goûtent l’eau et sont fades. Une de mes saveurs préférée est définitivement la tisane épices chocolatées de la compagnie Four O’clock qui me donne vraiment l’impression de boire un bon chocolat chaud, sans les produits chimiques et les calories. Voici à quoi ressemble mon tiroir dans la cuisine au bureau à la clinique.

Je vous invite à PARTAGER

par Marie-Claude Légaré,
Massothérapeute en thérapie sportive

par Marie-Claude Légaré
Masso-kinésithérapeute en thérapie sportive et posturale

Problème d’insomnie? Sommeil léger? Voici un autre excellent article d’un client à moi qui est entraîneur et que je respecte beaucoup. Merci Guillaume!

Cliquez ici pour voir le lien

par Marie-Claude Légaré
Masso-kinésithérapeute en thérapie sportive et posturale

Faut-il mettre du froid ou du chaud?

Le froid soulage, le chaud apaise… lequel choisir? Voilà une des questions que je me fais demander le plus régulièrement dans ma pratique professionnelle. Pour aider la guérison, est-il préférable d’appliquer de la glace ou de la chaleur sur une blessure? Tout d’abord, il nous faut regarder plusieurs aspects de cette blessure avant de pouvoir répondre correctement à cette question.

Identifier des symptômes

Analysez votre blessure en observant si vous ressentez de la douleur, de la chaleur, de l’enflure (œdème) et si vous remarquez une perte de mobilité et si vous observez une couleur plutôt rougeâtre sur le site blessé.
Lorsque vous venez tout juste de vous blesser et que vous êtes en phase aigüe, vous devez traiter sur le champ. Pour vous aider à savoir comment réagir, souvenez-vous de l’accronyme GREC :

G lace
R epos
É lévation
C ompression pendant 20 minutes

Pour les blessures récurrentes, un bon échauffement musculaire avant une session d’activité est de mise.

FROID

Action physiologique :
– provoque une vasoconstriction (contraction des vaisseaux sanguins)
– la vasoconstriction engendre une insensibilisation de la zone douloureuse, son effet antalgique signifie donc une diminution de la douleur

À utiliser pour :
– Inflammation
– Oedème
– Hématome, ecchymose (un ‘’bleu’’)
– Contusion
– Élongation musculaire
– Entorse
– Surmenage musculaire dû à l’exercice
– Douleur articulaire sévère

Appliquez du froid sur les blessures aiguës (de courte durée), qui viennent de se produire. Les applications sont d’une durée d’environ 10-15 minutes et régulièrement dans la journée pour au moins les 48 heures suivantes. Évitez de faire une activité physique durant l’heure qui suit l’application afin d’éviter de vous blesser, puisque cette région sera rendue un peu plus insensible à la douleur. Lorsque l’inflammation est disparue, l’application de chaleur stimulera à nouveau la circulation sanguine nécessaire à la récupération.

CHALEUR

Action physiologique :
– provoque une vasodilatation (dilatation des vaisseaux sanguins), qui
favorise la circulation sanguine
– favorise le transport de l’oxygène et des éléments nutritifs vers
les cellules musculaires
– évacue les toxines produites par les muscles
– décontracte les muscles tendus

À utiliser pour :
– Spasmes et crampes musculaires
– Courbatures et contractures musculaires (surmenage)
– Douleurs articulaires récurrentes ou chronique
– Blessure chronique

Appliquez de la chaleur en phase subaigüe, cela peut être deux semaines suivant le moment de la blessure et aussi sur les blessures chroniques qui perdurent plus de trois mois. Les applications sont d’une durée de 15 à 30 minutes. Vous pouvez vous endormir au lit en vous détendant mais évitez alors de le faire avec les coussins chauffants électriques qui eux maintiendront la chaleur pour trop longtemps durant votre sommeil. Optez plutôt dans ce cas pour un sac magique ou une bouillote par exemple, qui perdront graduellement leur chaleur avec le temps.

EN RÉSUMÉ

De façon générale, l’application de froid diminue l’enflure et l’inflammation de par son action sur la circulation sanguine et agit comme un analgésique, alors que l’application de chaleur, quant à elle, augmente plutôt la circulation sanguine et diminue la douleur de par son action de relaxant musculaire et sa propriété à aider dans la réparation des tissus.

RECOMMANDATIONS

Autres la bouillotte et le sac de petits poids congelés, voici mes 2 chouchous :
TheraPearl Sports Pack http://www.therapearl.com ou en pharmacie
Sac magique http://sacmagique.ca ou en pharmacie

Je vous propose aussi un petit truc maison simple, facile et très très peu coûteux :

Dans un sac à congélateur, remplissez d’eau en incorporant le tier du volume de l’eau, de l’alcool à friction pour un ratio de 1:3 et placez le au congélateur. Le tout deviendra vraiment très froid mais jamais il ne deviendra dur. Il sera plus facile pour vous de le manipuler et de l’appliquer sur la zone à traiter en épousant bien la forme de votre corps sur cet endroit. Utilisez préférablement un tissu très mince sur votre peau avant d’y déposer le sac.

par Marie-Claude Légaré
Masso-kinésithérapeute en thérapie sportive et posturale

Prenez un 2 minutes pour lire ce blog qui s’applique à tout le monde. Parfois, un petit rappel du genre nous fait tous du bien !

http://bloguekaizen.com/2013/11/07/le-verre-deau-et-le-stress/

par Marie-Claude Légaré
Masso-kinésithérapeute en thérapie sportive et posturale